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Quand faire un stage sportif en altitude ? Les moments clés

Depuis les Jeux Olympiques de Mexico de 1968 qui se sont déroulés à plus de 2000 mètres d'altitude, de  nombreux athlètes de haut niveau réalisent des stages en altitude dans les stations de ski françaises ou à l'étranger. Les athlètes viennent chercher dans ces entraînements des conditions d'air et d'oxygénation propices au développement des capacités physiques. L'objectif à terme étant de booster les performances. 

Planifier son stage en altitude au bon moment est crucial pour maximiser ses effets sur la performance sportive. L’entraînement en haute altitude est une pratique courante chez les athlètes de haut niveau, visant à améliorer l’endurance et l’oxygénation musculaire. Pourtant, tous les moments de la saison ne se valent pas pour en tirer un maximum de bénéfices.

Alors, quand faut-il réaliser un stage en altitude pour booster ses performances ? Nous vous expliquons les périodes les plus stratégiques en fonction de vos objectifs et de votre discipline.

Pourquoi faire un stage en altitude ? 

Les bénéfices des stages en altitude sont nombreux :

✅ Stimulation de l'hypoxie : À partir de 1500 mètres d’altitude, la concentration en oxygène diminue, forçant le corps à produire plus de globules rouges via l'hormone EPO. Résultat ? Une meilleure oxygénation musculaire et une endurance accrue.

✅ Amélioration de la VO2 max : Les efforts en altitude développent la capacité du corps à consommer et utiliser l'oxygène, ce qui optimise la résistance à l'effort.

✅ Adaptation aux conditions extrêmes : Les entraînements en altitude simulent des conditions de fatigue qui permettent au corps de mieux gérer les efforts prolongés en compétition.

À quel moment de la saison programmer un stage en altitude ? 

Il est primordial de prendre en compte la période idéale pour effectuer son stage en altitude.

Il n'est pas à réaliser n'importe quand dans la saison sportive. En effet, en fonction de l'intensité et de la durée de l'entraînement en hypoxie, le corps nécessite un temps de repos plus ou moins long une fois redescendu pour ressentir correctement les bienfaits du stage en altitude. Les moments à privilégiés sont : 

L’intersaison ou le début de préparation (hiver/printemps)

La période de l'intersaison ou du début de la préparation est idéale pour réaliser un stage en altitude puisqu'il permet un entraînement global : 

• préparation physique générale
• renforcement musculaire
• développement de l’endurance 

👉 Ce type de camp d'entraînement en altitude est fortement recommandé pour les disciplines d'endurance telles que le trail, le running, le biathlon ou le cyclisme.

✔️ Avantages de l'intersaison :

• Elle permet de réaliser un stage de plus longue durée. Ainsi, les athlètes de haut niveau peuvent s'acclimater progressivement à l'altitude.
• Le développement des adaptions physiologiques est alors progressif et l'impact sur la récupération post-stage est moindre. En effet, les efforts physiques en altitude sont plus intenses qu'en plaine du fait de la diminution de l'oxygène. Respecter les temps d'adaptation ainsi que les temps de repos est primordial.
• De plus, cette période propose aux sportifs d'intégrer des disciplines complémentaires à leur stage. Le ski de fond ou la randonnée sont des pratiques idéales pour prendre l'air tout en continuant les efforts physiques.
  

Compétition majeure en plaine : 1 à 2 mois avant

Réaliser un stage altitude quelques mois avant une échéance importante en plaine présente de nombreux atouts dans l'objectif d'améliorer sa performance :

• Booste de l'endurance 
• Optimisation de l’oxygénation musculaire

👉 Ce type de camp d'entraînement en altitude est fortement recommandé pour les disciplines d'endurance telles que le trail, le marathon, le biathlon ou le cyclisme.

✔️ Ce type de séjour en altitude est plus intense pour les athlètes de haut niveau :

• Il aide l'organisme à s'adapter aux conditions d'efforts prolongés en vue d'échéances importantes (marathon, ultra trail...)
• Il assure une période de récupération suffisante entre la fin de l'entraînement en altitude et la compétition.
   

Compétition en altitude : quelques semaines avant

Dans l'optique de préparer une échéance qui a elle-même lieu en altitude, il est préférable de réaliser un camp d'entrainement en hypoxie peu de temps avant la compétition : 

• Favorise une acclimatation spécifiques aux conditions de haute altitude plus intenses. 
• Habituer l’organisme aux efforts prolongés en haute altitude
• Les entraînements en hypoxie juste avant une compétition en altitude permet de simuler les conditions de cette dernière puisque les sportifs de haut niveau se prépare exactement aux mêmes efforts que lors de l'épreuve.
• De plus, ils aident optimiser la gestion de l’oxygène durant la course ou pendant un match.
  

👉 Ce type de camp d'entraînement en altitude est fortement recommandé pour les disciplines telles que le trail, le ski alpin ou les sports collectifs (football, rugby).

Quand redescendre avant une compétition ?

Le moment du retour en plaine est aussi stratégique que le stage lui-même !

48h avant l’épreuve

Pour les athlètes habitués à l'altitude une redescente 48 heures avant la compétition convient idéalement. Cette pratique concerne principalement les disciplines telles que le trail, le cyclisme, le biathlon. 

Dans la recherche de performance, redescendre seulement 2 jours avant la compétition permet de conserver les adaptations physiologiques acquises durant le séjour en altitude et réduit le risque de décompensation due à la redescente.

10 à 15 jours avant l’épreuve

Cette méthode de redescenteest idéale lorsque les sportifs de haut niveau sont en recherche de récupération complète, ainsi qu'une exploitation maximale des bénéfices du stage. Elle convient parfaitement aux pratiques telles que le marathon, le ski alpin, le sports collectifs (football, rugby).

En effet, une durée plus espacée entre le moment de la redescente et le jour de la compétition laisse le temps nécessaire à l'organisme de retrouver un équilibre optimal et évite la baisse de forme due à la fatigue accumulée en altitude. 

Recommandations selon les sports

Trail et running

📅 1 à 2 mois avant la compétition
🎯 Objectif : Économie de course et endurance musculaire
💡 Conseil : Augmenter progressivement l’intensité pour éviter le surentraînement

Cyclisme

📅 En intersaison ou 1 mois avant une course
🎯 Objectif : Gestion des efforts en montagne
💡 Conseil : Inclure des montées longues dans l’entraînement 

 Biathlon et ski nordique

📅 Hiver, début de saison
🎯 Objectif : Capacité respiratoire et endurance à froid
💡 Conseil : Combiner ski de fond et musculation 

 Ski alpin

📅 1 à 2 mois avant la saison hivernale
🎯 Objectif : Puissance musculaire et explosivité
💡 Conseil : Miser sur des séances de musculation et équilibre 

Sports collectifs (rugby, football, etc.)

📅 Préparation estivale, avant la reprise
🎯 Objectif : Endurance et puissance physique
💡 Conseil : Éviter la surcharge d’entraînement avant la saison 

Conclusion : optimiser son stage en altitude

Afin que le stage en altitude soit dès plus efficace, il est important de le planifier à une période propice à la discipline pratiquée et aux effets recherchés. 

• L'intersaison ou le début de préparation sont idéaux pour se préparer progressivement aux prochaines échéances tout en profitant pleinement des bienfaits du stage grâce à un temps de récupération d'une durée plus longue.
• Réaliser l'entraînement en altitude 1 à 2 mois avant une compétition majeure permet de booster l'endurance dans l'optique d'améliorer la performance tout en bénéficiant d'une bonne récupération une fois redescendu en plaine. 
• Un stage en altitude quelques semaines avant une compétition elle-même en altitude permet à l'organisme de s'adapter aux conditions plus intenses de la montagne. 
  
  

De plus, le moment de la descente est tout aussi stratégique. 

• Si l'effet recherché est de conserver les adaptations physiologiques acquises en altitude, une redescente 48 heures avant l'épreuve est propice. Notamment pour les athlètes qui ont l'habitude de ce type d'entraînement en hypoxie.
• Si ce qui est recherché est la pleine exploitation des bienfaits du stage en altitude, alors une redescente 10 à 15 jours avant l'échéance est à favoriser.

Enfin, la discipline est à prendre en compte puisque chaque type de sport ne demande pas la même préparation. De ce fait, il est important de programmer un stage en altitude adapté à chaque pratique.