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Les bienfaits d’un stage d’entraînement sportif en altitude
Depuis les jeux Olympiques de 1968 à Mexico (plus de 2000 mètres d’altitude), de nombreux athlètes ont pris en compte l’intérêt d’une préparation en altitude.
Entre Font-Romeu, le Kenya, Flagstaff ou encore Potchefstroom en Afrique du Sud, les athlètes français et internationaux ne choisissent pas ces destinations par hasard. Pendant plusieurs semaines, ils installent leur camp d’entraînement à plus de 1500 mètres d’altitude pour affiner leur préparation et repousser leurs limites.
Au-delà de la qualité de l’air disposant d’un degré de pollution moindre, c’est la physiologie à l’effort qui a permis de démontrer les bienfaits de telles préparations sur le corps des sportifs. Ainsi et depuis plus d’un demi-siècle, nombreux sont les athlètes qui optent pour un stage d’oxygénation au-dessus de 1500 mètres d’altitude.
Sommaire :
- Font-Romeu, destination idéal pour l'entraînement en altitude
- Les bienfaits de l’altitude sur la santé
- Altitude et performances sportives
- Stage sportif en centre d’entraînement en altitude
- Comment optimiser un séjour sportif en altitude ?
Font-Romeu, destination idéal pour l'entraînement en altitude
Ces stages sportifs en altitude sont devenus légion du coté de Font-Romeu. Au-delà de la présence du Centre National d’Entrainement en Altitude (partie intégrante du Grand Insep en vue des JO 2024), ce sont aussi les qualités climatiques reconnues du territoire qui ont déjà convaincu de nombreuses fédérations, clubs et autres groupes de sportifs de haut niveau.
Les clubs français de Top 14, les athlètes de demi-fond du monde entier (De Paula Rdacliffe à Mo Farah entre autres), les équipes internationales de biathlon et ski de fond (France, Norvège, Suède, Allemagne…) pour leurs stages estivaux, les élites du triathlon mondial (France, Norvège,…), les nageurs des pôles nationaux, sont entre autres les illustrations de l’intérêt d’une préparation en altitude.
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Les bienfaits de l’altitude sur la santé
Si de nombreux athlètes, qu’ils soient coureurs, cyclistes ou joueurs de sports collectifs, choisissent l’altitude pour peaufiner leur préparation, ce n’est pas un hasard.
Loin d’être une simple tendance, l’entraînement en haute altitude repose sur des bases physiologiques solides et scientifiquement prouvées.
Un dopage naturel du corps : hypoxie et globules rouges
L’un des principaux effets de l’altitude est l’hypoxie, c’est-à-dire une diminution de la disponibilité en oxygène due à la baisse de pression atmosphérique.
À 2000 mètres, la pression de l’air chute déjà de 22 %, et à 4000 mètres, elle diminue de 39 %.
Face à ce manque d’oxygène, l’organisme s’adapte en produisant davantage de globules rouges et en augmentant la concentration de myoglobine et de mitochondries dans les cellules musculaires.
Résultat : une meilleure oxygénation des muscles et une capacité aérobie renforcée, un avantage précieux pour les sports d’endurance.
Un boost de l’EPO… naturellement
En altitude, le corps stimule naturellement la production d’érythropoïétine (EPO), l’hormone responsable de la fabrication des globules rouges.
Ce phénomène peut conduire à une augmentation de l’hémoglobine de 1 % par semaine passée en altitude, améliorant ainsi la capacité du sang à transporter l’oxygène vers les muscles.
C’est cette adaptation qui permet aux athlètes, une fois redescendus en plaine, de bénéficier d’un avantage physiologique pendant plusieurs semaines.
Un gain de force et une meilleure efficacité musculaire
L’entraînement en altitude ne se limite pas aux coureurs de fond.
Il présente aussi des bénéfices pour la puissance musculaire, notamment grâce à l’hypertrophie des muscles, qui deviennent plus résistants à l’effort.
En effet, une meilleure irrigation des tissus musculaires permet un meilleur rendement à l’effort, que ce soit dans les disciplines d’endurance (marathon, ski nordique, cyclisme) ou celles nécessitant de la puissance explosive (rugby, ski alpin).
Une meilleure économie de mouvement et une résistance accrue
Autre avantage, l'entraînement en altitude favorise une meilleure efficacité biomécanique.
En d’autres termes, le corps apprend à effectuer les mêmes mouvements avec moins d’énergie. Cette optimisation du rendement musculaire est un atout clé, en particulier pour les sports exigeant des efforts prolongés.
De plus, le métabolisme est sollicité de manière plus intense, ce qui peut aussi favoriser la perte de masse grasse et permettre aux athlètes d’affiner leur condition physique.
Performances sportives et altitudes
Il apparait donc un intérêt réel pour les équipes et sportifs individuels de prendre le temps pour ce type de stages au-dessus de 1500 mètres d’altitude. Cela est d’autant plus bénéfique sur des durées supérieures à 10 jours car il faut le temps d’une acclimatation à l’effort en altitude.
Idéalement des stages de 3 semaines sont recommandés surtout pour les sports tels que le triathlon (en témoigne le récent champion olympique de Tokyo, Kristian Blumenfeldt), le biathlon, le ski nordique, la natation ou encore l’athlétisme.
Altitude et performances sportives
Il apparaît donc un intérêt réel pour les équipes et sportifs individuels de prendre le temps pour ce type de stages au-dessus de 1500 mètres d’altitude. Cela est d’autant plus bénéfique sur des durées supérieures à 10 jours car il faut le temps d’une acclimatation à l’effort en altitude.
Idéalement des stages de 3 semaines sont recommandés surtout pour les sports tels que le triathlon (en témoigne le récent champion olympique de Tokyo, Kristian Blumenfeldt), le biathlon, le ski nordique, la natation ou encore l’athlétisme.
Une pratique ancrée dans le sport de haut niveau
Depuis des décennies, les plus grands champions intègrent l’altitude à leur préparation.
- En football, l’équipe de France victorieuse en 1998 s’était préparée à Tignes, à plus de 1800 mètres.
- Les coureurs kenyans, dominants en marathon, s’entraînent à plus de 2400 mètres à Iten.
- Les cyclistes, eux, partent régulièrement en Amérique du Sud pour des stages à plus de 2000 mètres.
Preuve que ces méthodes ont fait leurs preuves, tant sur le plan physiologique que sur la capacité des athlètes à repousser leurs limites.
L'entraînement en altitude pour viser l'excellence
L’entraînement en altitude n’est pas seulement une question de renforcement musculaire ou de gain d’endurance.
Il s’agit d’un véritable levier stratégique, qui optimise le transport de l’oxygène, améliore la capacité des muscles à soutenir l’effort et maximise la récupération post-effort.
Une fois redescendus en plaine, les athlètes profitent de ces adaptations physiologiques pendant deux à trois semaines, leur offrant un avantage compétitif considérable.
Que ce soit pour préparer un marathon, une saison de rugby ou une épreuve olympique, l’altitude reste l’un des meilleurs terrains d’entraînement pour viser l’excellence.
Stage sportif en centre d’entraînement en altitude
Alors, quelle destination choisir pour son stage d’oxygénation ?
Au-delà de l’altitude, il convient de trouver la proximité des infrastructures sportives ainsi que la diversité des pratiques dans un environnement pédestre. Un climat clément s’avère déterminant pour les disciplines extérieures également.
Dès lors, un stage sportif dans la ville de Font Romeu et son Centre National d’Entraînement en Altitude perché à 1900 mètres d’altitude s’avèrent être une destination de choix.
Cela est d’autant plus vrai au regard de la vie qui y existe toute l’année (hébergements, services, lycée climatique et université) ainsi que de les nombreux investissements induits par les récents JO de Paris 2024.
Et comment ne pas citer les 300 jours d’ensoleillement annuel qui viennent compléter l’argumentaire de cette destination aux côtés d’une agence PMD dévouée et dont les dirigeants sont des sportifs passionnés.
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Comment optimiser un séjour sportif en altitude ?
L’entraînement en altitude est une stratégie efficace pour améliorer les performances, mais il doit être préparé avec méthode pour éviter la fatigue excessive et maximiser ses bienfaits. Voici les éléments essentiels à prendre en compte avant de partir.
Acclimatation : une étape incontournable
L’organisme met du temps à s’adapter aux conditions de haute altitude. Dès les premiers jours, on observe une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire.
Ensuite, les adaptations métaboliques prennent le relais avec une augmentation progressive de la production de globules rouges et des enzymes musculaires.
Les grandes étapes de l'acclimatation :
- Jours 1 à 4 : Phase de fatigue et d’adaptation initiale. Il est recommandé de réduire drastiquement l’intensité et le volume des entraînements, en privilégiant la marche ou des footings très légers.
- Jours 5 à 10 : Le corps commence à mieux gérer l’hypoxie. On peut reprendre progressivement des séances plus longues, tout en restant à l’écoute des sensations.
- Après 10 jours : L’organisme est stabilisé et les entraînements peuvent être plus intenses.
L’idéal pour un séjour optimisé ? Rester au moins 15 jours pour profiter pleinement des bienfaits de l’altitude, même si les premières adaptations se font sentir après une semaine.
Quelle durée et quelle altitude choisir ?
La durée du séjour joue un rôle clé :
- Séjour court (week-end de 2-3 jours) : Peu d’effets physiologiques durables, mais utile pour s’acclimater avant une compétition en altitude. Une stratégie recommandée est la méthode "High – Low – High" : dormir en altitude, redescendre en plaine pour récupérer, puis remonter pour des séances à haute intensité.
- Séjour moyen (7 à 10 jours) : Acclimatation progressive, mais les bénéfices restent limités à court terme. Une bonne solution pour une phase de préparation ciblée.
- Séjour long (15 jours et plus) : L’option idéale pour obtenir des adaptations physiologiques durables et optimiser la performance post-stage.
Concernant l’altitude, il faut un compromis entre efficacité et qualité d'entraînement. Entre 1800 et 2500 mètres est une fourchette optimale pour favoriser la production de globules rouges sans compromettre l’intensité des séances.
Quand programmer un stage sportif en altitude ?
Le timing d’un stage en altitude dépend des objectifs visés et de la compétition préparée. Pour maximiser les bénéfices, il est essentiel de choisir la bonne période et d’anticiper la phase de récupération après la descente.
À quel moment de la saison ?
- En intersaison ou en début de préparation : Idéal pour un premier bloc d’entraînement progressif et pour développer des adaptations physiologiques bénéfiques sans pression de compétition imminente.
- 1 à 2 mois avant un objectif majeur : Permet d’exploiter les adaptations physiologiques à l’effort tout en ayant suffisamment de temps pour récupérer et retrouver des sensations optimales en plaine.
- Quelques semaines avant une compétition en altitude : Utile pour s’adapter aux conditions spécifiques (baisse d’oxygène, relief accidenté) et éviter une baisse de performance liée à l’hypoxie.
Quand redescendre avant une compétition ?
- 48h avant l’épreuve : Convient si l’organisme est bien habitué à l’altitude et que la descente ne génère pas de fatigue excessive.
- 10 à 15 jours avant l’épreuve : Optimal pour permettre au corps de récupérer complètement de la fatigue accumulée et profiter pleinement des bénéfices physiologiques.
Un mauvais timing peut provoquer une période de décompensation, où la performance est temporairement altérée. C’est pourquoi il est important de programmer la redescente au bon moment pour atteindre un pic de forme au jour J.
Les erreurs à éviter
1️⃣ Trop forcer dès les premiers jours : Le manque d’oxygène entraîne une baisse de la vitesse de course et une plus grande fatigue. Vouloir maintenir ses allures habituelles augmente fortement le risque de surentraînement.
2️⃣ Ignorer l’hydratation : L’air en altitude est plus sec et la déshydratation est accrue, ce qui peut augmenter la viscosité sanguine et le risque de thrombose. Une hydratation irréprochable est essentielle.
3️⃣ Ne pas adapter son entraînement : Un effort trop intense trop tôt compromet les bénéfices du stage. Mieux vaut privilégier des séances courtes et progressives dans les premiers jours.
Alternatives pour les sportifs amateurs
Tous les sportifs ne peuvent pas consacrer plusieurs semaines à un stage en altitude. Heureusement, il existe des alternatives :
✅ Le "mini-stage choc" (2-3 jours) : Exposition brève mais intense à 2000-3000m avec des entraînements soutenus. Une option intéressante pour habituer son corps à l’altitude avant une course.
✅ Le protocole "Live High – Train Low" : Dormir en altitude et redescendre en plaine pour s’entraîner à haute intensité. Cette méthode maximise les adaptations sans trop impacter la récupération.
✅ L’entraînement hypoxique en laboratoire : Simuler l’altitude en respirant un air appauvri en oxygène lors d’efforts contrôlés. Solution efficace mais coûteuse.
L’entraînement en altitude est une arme puissante pour améliorer les performances, à condition de respecter une phase d’acclimatation et d’adapter l’intensité des séances. Un séjour long est idéal, mais des solutions alternatives existent pour les sportifs ayant des contraintes de temps.
Que ce soit pour une préparation de compétition en altitude ou pour un gain de performance en plaine, une stratégie bien pensée permettra d’exploiter au mieux les bénéfices de l’altitude.